初跑者应知的30个问题

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    夏日炎炎，大家都穿上了短袖短裤，自己却穿不了，为什么？因为吃的多，少运动。为了穿上好看的衣服，我相信不少人会选择跑步。夏天跑步减肥是首选运动之一，但是你的跑步方式正确吗？什么地点跑步最适合？这都是困惑着初跑者的问题，下面是初学者应知的30问！夏天到了，一起科学跑起来！
 
    一次完整的跑步过程是什么？
 
    热身：拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟；跑步：开始跑速为平时80%，逐渐增到正常速度，接近终点时降至平时70%；冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。
 
    热身运动图热身运动图我很胖or我很瘦，可以跑步吗？
 
    体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步的话，为了保护膝盖，应配一双好的跑鞋，并尽量在塑胶跑道上跑步。跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。
 
    瘦身成功图空腹跑步是不是更容易减肥？
 
    空腹跑步会减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至昏阙等低血糖症。建议最好不要空腹运动。而且运动过后饥饿感会更强烈，会吃更多食物导致体重反弹。
 
    什么地点跑步最适合？
 
    按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>土径>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。
 
    草地跑步图草地跑步图如何选择跑鞋？
 
    控制动作型：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。
 
    比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。
 
    越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，鞋的自重量较重。
 
    跑鞋图跑鞋图什么时间跑步最适合？
 
    下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性最好。
 
    我是上班族，什么时候跑步呢？
 
    大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的好习惯。
 
    每次跑多长时间比较好？
 
    如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”
 
    跑步当中的呼吸问题？
 
    不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变的规律地去呼吸。
 
    慢跑到底要多慢？
 
    按心率来讲，应维持在我们最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%。没有太死板的规定，只要跑完不会觉得难受即可。
 
    第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一天？
 
    第二天可以休息或者选择散步排酸，第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步缓解的，坚持运动就好了。
 
    跑步中抽筋了怎么办？
 
    手指抽筋将手握成拳头，然后用手张开，再迅速握拳，反复数次。
 
    手掌抽筋用另一手掌，将抽筋手掌用力压向背侧，并做震颤动作。
 
    小腿或脚趾抽筋抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做震颤动作，随即向前伸直。
 
    跑鞋图跑步出现抽筋图跑步中岔气怎么办？
 
    如果跑步中出现岔气，应该马上停止跑步，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸，可以缓解。如果一两天还没有好转，可能是膈肌拉伤，需要去医院检查。
 
    跑步后下肢水肿，怎么办？
 
    如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息；严重水肿应及时就医为什么长时间跑步后会想吐？
 
    原因有2种：一是心率过速造成大脑缺氧；一是跑前吃了东西。
 
    女生跑步会使胸部变小吗乳房分为脂肪型和乳腺型，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房。脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部变小了。
 
    跑步会让女性乳房下垂吗？
 
    跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。
 
    女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
 
    慢跑减脂，速跑增肌，慢跑一般是不会小腿变粗的。如果发现腿比跑步前粗壮了，可能因为没有注意这些问题：
 
    良好的跑姿起步后，双腿其实并不是主要的动力来源，运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、撑起。小步幅、高步频是最合适的。
 
    跑后拉伸跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会产生更多的肌肉供应跑步所需，久而久之形成萝卜腿。
 
    锻炼核心肌肉只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支撑，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效地锻炼核心肌肉。
 
    晚上跑步会引起失眠吗不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。
 
    大晚上跑步会引起失眠？
 
    失眠图跑步好还是游泳好？
 
    游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。
 
    跑步的时候能听音乐吗？有什么好推荐？
 
    不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的，当你全身投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。
 
    跑步听什么音乐？
 
    跑步图跑步时想些什么？
 
    这个根据个人喜好，可观察交通状况，关注自己的心率，聆听自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。
 
    跑步的频率、距离有规定吗？
 
    如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者一周跑两三次，每天跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。
 
    开始跑步后要改变饮食习惯吗？
 
    不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。
 
    跑步后饮食要均衡图跑步后饮食要均衡图跑马拉松过程中就可以大量喝水吗？
 
    如果特别口渴，可小口缓咽喝水，但补水不能太多，缓解口渴症状就行。如果大量饮水的话，水分会在胃肠道停留，很有可能会造成胃膨胀，影响膈肌运动，导致岔气。
 
    跑步中是否可以大口喝水？
 
    跑步后休息图血压低or血压高，可以跑步吗？
 
    低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓。
 
    平时心率就很快，可以跑步吗？
 
    要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能。
 
    宿醉后能跑步吗？
 
    宿醉后尽量不要跑步，多喝水，多吃些有营养的食物，出门散步。
 
    如何克服“不想去跑”的惰性心理？
 
    可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就会变成习惯了。
 
    感觉跑腻了的时候怎么办？
 
    可以适当转换下运动方式，如游泳、骑行。或者变换跑步路线，收获不同风景。