【一周健身计划】一起来超越甩肉_上海候宇体育用品有限公司

　　秋季气温转凉，身体本能的想多吃肉菜来弥补夏天的损失，食欲开始猛增。别慌！周一到周日的健身计划候宇体育都为您都给你安排好了！

　　周一：腹部器械锻炼+跑步

　　无氧+有氧是比较常见健身组合，在有氧运动前先进行无氧器械锻炼，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。

　　器械锻炼推荐针对腹部肌肉的四项：平板杠铃卧推4组/12次（组间休息2分钟）；高位下拉2组/12次（组间休息90秒）；负重收腹4组/12次（组间休息90秒）；下斜仰卧起坐4组/12次（组间休息90秒）。

　　跑步想要达到减肥的目的可不能跑太慢，一般需要7-12km/h的速度，但视个人身体情况而定，没有运动习惯的话应以自身不太吃力的程度来跑。

　　周二：胸部器械锻炼+动感单车

　　周二的器械锻炼推荐针对胸部肌肉群的四项：哑铃飞鸟4组/12次（组间休息90秒）；拉索夹胸4组/12次（组间休息90秒）；宽握卧推5组/6次（组间休息2.5分钟）；上斜哑铃卧推4组/8次（组间休息2.5分钟）。

　　有氧锻炼推荐动感单车，骑30-60分钟，注意采用正确姿势，期间适当补充水分。

　　周三、周六：小强度运动休养身体

　　经过前两天的锻炼，很可能你的腿已经不是你的腿，走路呼吸之间全身肌肉都有一种“酸爽”的痛快，这是由于无氧运动身体产生的乳酸还未消退，肌肉也处于一种疲劳的状态。

　　这时候需要适当的休息来让肌肉纤维修复。健身期间要保持良好的作息和饮食习惯，适当慢跑和拉伸有助于乳酸消退。

　　周四：三头肌器械锻炼+椭圆机

　　器械锻炼推荐针对三头肌的四项：单臂拉索下压4组/8次（组间休息2分钟）；单臂拉索臂屈伸4组/12次（组间休息90秒）；仰卧臂屈伸4组/12次（组间休息90秒）；窄握距卧推4组/12次（组间休息90秒）。

　　有氧锻炼推荐椭圆机，同样是进行30-60分钟，在运动过程中可以适当提高阻力，尝试不同的力量，以便能够消耗更多的热量。

　　周五：背部器械锻炼+跑步

　　周五的器械锻炼推荐针对背部肌肉的四项：直臂下拉4组/12次（组间休息90秒）；窄握引体向上4组/12次（组间休息90秒）；坐姿宽握划船4组/10次（组间休息2分钟）；哑铃划船4组/8次（组间休息2分钟）。

　　有氧锻炼推荐跑步，依旧是30-60分钟，可尝试快慢交替，提高热量消耗。

　　周日：二头肌器械锻炼+爬楼梯机

　　周日器械锻炼推荐锻炼二头肌的四项：单臂拉索弯举4组/12次（组间休息90秒）；单臂哑铃弯举4组/8次（组间休息2分钟）；哑铃斜托弯举4组/12次（组间休息90秒）；杠铃弯举4组/12次（组间休息90秒）。

　　有氧方面，如果椭圆机和跑步机都用腻了，可以尝试一下爬楼梯机。爬楼梯机以短时间提高心率、达到想要的运动强度，依旧是进行30-60分钟的锻炼。

　　一周健身计划给各位安排好了，养成锻炼习惯除了能拥有一个健美的体态，还能拥有一个自律、自信的人格哦。

【一周健身计划】一起来超越甩肉